日更2024年4月12-日签970

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后悔没有早点读书学习46：专注力

今天我们将探讨的主题是“专注力”，这是一种在生活中极为关键的能力。近期，不少朋友反映工作时难以专注，容易被网页、微信等分散注意力，影响工作效率。同样，也有读者留言称上课时难以抗拒手机诱惑，阅读新书时难以沉浸。这些现象揭示了一个共同的问题：分心。分心不仅浪费时间，且无法有效休息，还可能导致事后需付出更多努力追赶进度。如果你也有类似困扰，那么本篇内容将为你答疑解惑，带你深入了解专注力的含义、影响因素以及提升方法。

何为专注？

专注，即在一段时间内，我们能持续、有选择地将注意力集中在某个特定信息上，是一种“注意力偏差”。面对纷繁复杂的内外部信息，专注的人能够筛选并持续关注一部分信息，同时屏蔽其他干扰。专注力的强弱直接影响我们对生活的掌控力：专注力越强，越能主动聚焦于重要事务；反之，专注力弱、易分心，则可能导致宝贵时间与精力被无关紧要之事占据，浪费生命。因此，学会排除干扰，专注于目标，是掌控自我生活、自主选择生活内容的关键。

影响专注力的因素

专注力的高低受到个体内部因素与外部环境的双重影响。

内在动力不足导致无法专注
若对任务缺乏内在驱动力，我们很可能在工作一段时间后转向更吸引自己的活动。因为主观上并不愿意将注意力分配给该任务。然而，当内在动力提升时，我们会自发地迫使自己专心完成任务。例如，平日对数学书无动于衷，临近考试时，出于取得好成绩的动机，可能整晚专注于学习。因此，面对无法专注的情况，可尝试寻找或创造内在动机，如完成任务后奖励自己。
人格特质影响专注力
个体的人格特质可能使其更容易分心。
- 神经质者：研究显示，神经质水平高的人难以长时间维持注意力在任务上。神经质与情绪稳定性相关，神经质程度越高，情绪波动越大，对自身情绪变化也更为敏感。因此，高神经质者在执行任务时，容易被情绪干扰，一旦出现情绪波动（如因任务难度大而产生焦躁），注意力便优先转向处理情绪，如反复思考情绪产生的原因、是否正常、如何消除等，从而中断工作。
- 外向者：相较于内向者，外向者需要更高水平的外界刺激。同样一项工作，内向者可能已觉得足够有趣，能专心应对；而外向者则可能感到枯燥，频繁寻求其他刺激（如游戏、聊天），导致分心。
童年经历塑造专注力
童年时期的经历，特别是父母的教养方式和成长环境，对专注力的发展有深远影响。
- 父母教养方式：父母对孩子遵守纪律的训练，有助于培养其成年后专注完成任务的能力。专注力如同肌肉，需要通过反复练习来提升大脑的自我调节能力和对记忆力的控制。然而，若父母过于严苛，追求完美，孩子可能陷入“完美焦虑”，在工作中过分关注自己的不足、担忧结果，无法专心致志。
- 逆境成长：在贫困、忽视或家庭暴力环境中成长的孩子，长大后更难保持专注。一方面，他们可能养成即时满足的习惯，面对诱惑时难以坚持专注于重要工作；另一方面，这类孩子对外界环境过于敏感，微小的声响或画面变化就可能引发他们的警觉，导致注意力从任务上转移。

外部因素

信息时代产品加剧分心
电子产品设计初衷便是争夺用户注意力，提供即时满足感，使人们在使用过程中越来越缺乏耐心。相比之下，许多重要工作难以迅速产生成果，人们在等待中易感焦躁，转而寻求电子产品提供的刺激。
任务形式影响专注力
明确、详细的任务目标有助于集中注意力，而笼统、模糊的目标则易导致分心。特别是在需要创新思维的岗位上，任务指示往往抽象、宽泛，工作者需培养分析问题、找准切入点、细化目标的能力。

提升专注力的方法

心理学家Jean-Philippe Lachaux博士与Lucy Jo Palladino博士 提供了以下几点建议，助你在日常工作中提高专注力：

营造无干扰的工作环境
关闭社交网络通知，避免频繁查看邮箱，甚至可购置仅具备基本通讯功能的手机作为工作专用设备。养成整洁有序的工作习惯，固定物品摆放位置，减少因寻找物品而分心。
细化任务
将任务拆分为按时间与情境组织的具体行动。例如，将“写报告”细化为“9:00~11:00，在办公室电脑前记录项目想法”，将“采购”细化为“19:00，在超市购买食物”。此举有助于大脑明确关注焦点，建立“地点-行为”关联，减少在不同场景中思考不同任务的情况。
一次只做一件事
尽量避免同时处理多项任务，尽管人们普遍认为多线程工作能提高效率，但实际上频繁切换任务更容易分心、降低效率且易出错。如需多线程工作，要做好时间管理，设置提醒，确保在等待期间能专心进行手头工作。若不确定任务所需时间，可将任务细分为小项，以便在被打断后迅速找回注意力焦点。
将未来交予“未来的自己”
学会将过去的、现在的和未来的自己视为一个团队，每个“我”负责工作的一部分。当前的“我”只需专注于眼前任务，不必担忧未来成果及应对措施，因为这些问题将由未来的“我”解决。记住，只有每个“我”专注于当下，整个团队才能高效运作。若当前的“我”因担忧未来而分心，未来的“我”将不得不承担额外负担。